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wod finale - MOVEMBER 3.0

CrossFit MAKHAI 5 Novembre 2023


WOD FINALE - MOVEMBER 3.0 CrossFit MAKHAI - 5 Novembre 2023

Nella mitologia greca, le Makhai erano gli Spiriti della battaglia, figlie di Eris.

Generalmente accompagnavano entità violente e malvagie come il dio della guerra Ares,oltre alla loro madre Eris.

Una di queste era…


" ARES "


FINAL WOD


15 - 12 - 9 *


Synchro Devil Press

Synchro Thrusters


*alla fine di ogni round


4 BMU ( almeno 1 rep per atleta )




DB

THRUSTER

GYMNASTIC

REGULAR

22.5/15

40/25

BMU

EXPERIENCE

15/10

30/15

C2B




FLOW


Il Workout inizia con gli atleti sotto al rig,mano sul montante.

Al 3,2,1…go! Si portano ai DB ed eseguono 15 Sincro Devil Press,poi si spostano ai bilancieri ed eseguono 15 Sincro Thrusters. A questo punto uno dei due atleti ( A o B non importa quale ) si sposta al rig per iniziare ad eseguire le 4 ripetizioni del movimento richiesto ( Chest to Bar/Bar Muscle Up a seconda della categoria) ma, non ne potrà eseguire più di 3 in quanto almeno una ripetizione va eseguita da entrambi gli atleti ( tornerà quindi dal compagno per farsi dare il cambio ). Al termine delle ripetizioni del movimento alla sbarra,gli atleti si troveranno di nuovo ai DB per eseguire 12 Sincro Devil Press e poi 12 Sincro Thrusters, quindi ancora 4 Chest to Bar/Bar Muscle Up ( almeno uno a testa ) e infine il giro dei 9 Devil Press e 9 Thrusters per chiudere con gli ultimi 4 Chest to Bar/Bar Muscle Up terminati i quali entrambi correranno al Mat per fermare il tempo.


SCORE


Lo score del Workout sarà dato dal tempo impiegato per eseguire il lavoro richiesto oppure dal numero di ripetizioni eseguite nel tempo stabilito ( 10 minuti ).

Qualora il team non riesca concludere il WOD entro il TC di 10', verrà sommato al TC 1" per ogni rep non eseguita


STANDARD


DEVIL PRESS


Il movimento inizia con l'atleta in piedi difronte al proprio DB . Si sdraia a terra come vuole raggiungendo una bottom position che richiede ( come nel Burpee ) petto e cosce a terra.

Si rialza ( come vuole ) tenendo il DB in mano ed esegue uno Snatch,terminando in una top position che vedrà ginocchia,anche e gomito estesi e il carico direttamente sopra il corpo con entrambi i piedi in linea.

Nella ripetizione successiva,tornerà a terra tenendo il DB in mano seguendo lo standard descritto in precedenza .

La Sincro richiesta è in TOP position.



THRUSTER


Questo è un Thruster con il bilanciere, in cui lo stesso viene mosso da una posizione di front Rack ( ginocchia e anche distese ) passando per uno squat in bottom position per terminare in una Top position che vedrà ginocchia,anche e gomiti distesi con il carico direttamente sopra il corpo con entrambi i piedi in linea.Un completo Squat Clean direttamente in un Thruster (Cluster) è ammesso quando il bilanciere parte da terra.

Non è permessa nessuna pausa durante la risalita dallo squat, come non è permesso un dip per bloccare i gomiti (un jerk o re-dip comporta una “no-rep”).

La Sincro richiesta è in TOP position.


BAR MUSCLE UP


L’atleta deve iniziare con, o passare attraverso, una posizione in cui è appeso alla barra con le braccia completamente stese e i piedi staccati da terra.

I piedi non possono salire oltre l’altezza della barra durante il kip.

Nella parte finale della ripetizione, i gomiti devono essere bloccati mentre l’atleta è in supporto sopra la barra, con le spalle sopra o oltre la stessa.

L’atleta deve passare attraverso una porzione di dip, prima del blocco dei gomiti sopra la barra.

Scendere o spingersi lontano dalla barra prima di mostrare il blocco dei gomiti e il completo supporto è una “no rep”.

Solo le mani, e nessuna altra parte del braccio, può entrare in contatto con la barra e aiutare l’atleta ad eseguire la ripetizione.

Eseguire un kipping muscle-up è accettabile, ma non sono accettati “roll to support”, “glide kip”, “pull over”.

Se vengono eseguiti dei kipping muscle-up consecutivi, è necessario mostrare un cambio di direzione sotto la barra.


CHEST TO BAR PULL UP


Per un pull up “petto a contatto con la barra” standard (Chest-To-Bar pull-up), le esecuzioni “dead hang” (partenza da fermi), kipping o butterfly pull-up sono accettate fino a che tutti i requisiti sono rispettati. Nella posizione di partenza (bottom) le braccia devono essere completamente estese con i piedi staccati da terra. Qualsiasi tipo di presa sulla barra è ammessa, finché tutte le richieste sono rispettate.

Alla fine, il petto deve chiaramente entrare in contatto con la barra, sotto le clavicole.


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