top of page

WOD 3

MASTERS GAMES CrossFit MAKHAI Edition - 4 Novembre 2023



F.T. ( T.C. 12’ )


40 Du

30 Deadlifts

20 Wall Balls

10 Lateral Burpees over

500/400* Mt Row

10 Lateral Burpees over

20 Wall Balls

30 Deadlifts

40 Du



DL RX

DL SC

WB RX

WB SC

RX

SC

M50

70

60

9

6

DU

SU

M55

60

50

9

6

DU

SU

M60

50

40

9

6

DU

SU

W50

50

35

6

4

DU

SU

W55

40

30

6

4

DU

SU

W60

30

25

6

4

DU

SU



FLOW


Il workout inizia con gli atleti sotto il rig, mano sul montante.

Al 3,2,1…go! andranno alla corda ( che avranno posizionato a terra in precedenza ) ed eseguiranno i 40 Du/Su ( a seconda della categoria ).si porteranno poi al bilanciere ed eseguiranno i 30 deadlifts richiesti. Successivamente andranno sotto al rig per eseguire i 20 wall balls.Torneranno al bilanciere per eseguire i 10 lateral burpees over e, finiti questi, dovranno salire sul rower dove copriranno la distanza richiesta a seconda della categoria. Finito al rower, eseguiranno gli esercizi in senso contrario quindi, Lateral Burpee over,wall balls, deadlifts ed infine i du/su. Finito il salto corda correranno al mat per fermare il tempo.

Lo score sarà dato dal tempo impiegato a completare il lavoro richiesto o, il numero di ripetizioni completate allo scadere del time cap.


DOUBLE UNDER


Questo è un “salto doppio” (double-under) standard, in cui la corda deve passare completamente sotto i piedi 2 volte per ogni salto. La corda deve ruotare in avanti perché la ripetizione conti.


SINGLE UNDER


Questo è un “salto singolo” (single-under) standard, in cui la corda deve passare completamente sotto i piedi 1 volta per ogni salto. La corda deve ruotare in avanti perché la ripetizione conti.


DEADLIFT


Questo è un Deadlift tradizionale con le mani all’esterno delle ginocchia. Il Sumo Deadlift non è permesso.Il bilanciere parte a terra. L’atleta solleva il bilanciere da terra fino alla completa estensione di ginocchia e anche, con le spalle dietro alla linea verticale del bilanciere stesso. Le braccia devono rimanere sempre distese. Il touch-and-go è permesso ma non è ammesso il rimbalzo del bilanciere a terra. In caso di drop dello stesso, il bilanciere deve essere fermo a terra prima di iniziare con la ripetizione successiva


WALL BALL


Con la palla medica in mano, l’atleta deve passare dalla posizione inferiore di uno squat

(bottom), cresta iliaca sotto il ginocchio, e lanciare la palla stessa in modo da farle colpire uno specifico obiettivo. Per iniziare l’esercizio la palla è a terra, di fronte al bersaglio. L’atleta può raccoglierla come vuole, anche direttamente accosciato in squat.

Il centro della palla deve colpire la faccia del bersaglio. Se la palla colpisce il fondo o il lato del bersaglio, è una “no rep”. Se la palla cade a terra, non può essere ripresa sul rimbalzo per iniziare la ripetizione successiva. La palla deve essere riposizionata ferma a terra prima di essere ripresa per la ripetizione seguente.


LATERAL BURPEE OVER


L’atleta deve eseguire un burpee e successivamente saltare dall’altro lato del Bilanciere. Il burpee deve essere eseguito lateralmente al Bilanciere. L'atleta può camminare o saltare per portarsi in bottom position con le mani, il petto e le cosce a contatto con il terreno. L'atleta ritorna in piedi, camminando o saltando.

Successivamente al Burpee, l’atleta deve andare da una parte all’altra del bilanciere, passando al di sopra di esso. L’atleta deve staccare entrambi i piedi da terra

contemporaneamente, lo step-up non è permesso. Se l’atleta riceve una “no rep” per qualsiasi motivo, l’intera ripetizione deve essere eseguita nuovamente.


ROW


L'atleta dovrà completare il lavoro richiesto e non potrà appoggiare i piedi a terra prima che non sia stato raggiunto lo score richiesto.

L'atleta non può in nessun momento toccare il monitor del Row. Sarà compito dei giudici/addetti logistica, impostare ed azzerare lo stesso.


298 visualizzazioni0 commenti

Comments


bottom of page