wod 3

MASTERS GAMES - CROSSFIT MAROSTICANA EDITION

CATEGORIA TUTTE LE RX'D

For time TC 6'

10 burpees lateral over the wall 75/75

20 du

10 burpees lateral over the wall 75/75

20 du

10 burpees lateral over the wall 75/75

20 du

30 pull up

CATEGORIA TUTTE LE SCALED ECCETTO W+60 SCALED

For time TC 6'

10 burpees lateral over the wall 75/75

40 single under

10 burpees lateral over the wall 75/75

40 single under

10 burpees lateral over the wall 75/75

40 single under

20 pull up

CATEGORIA WOMAN +60 SCALED

For time TC 6'

10 burpees lateral over the wall 75/75

40 single under

10 burpees lateral over the wall 75/75

40 single under

10 burpees lateral over the wall 75/75

40 single under

20 jumping pull up

TIE BREAK fine dell’ultima rep di corda prima dei pull up.

STANDARD PER TUTTE LE CATEGORIE

• BURPEES LATERAL OVER THE WALL

L’atleta esegue un burpee in posizione parallela (lateral) al “wall” (che sarà composto da due box a altezza 75cm) dove nella bottom position cosce e petto devono toccare il pavimento. Per rialzarsi dal burpees è permesso ogni tipo di salto o step, non è richiesto che i piedi salgano o saltino contemporaneamente e non è richiesta l’estensione dell’anca a fine burpees. Dopo essersi rialzato dal burpees l’atleta attraverserà il wall passandoci sopra in qualsiasi modo potendo toccare con ogni parte del corpo. Non è permesso girare attorno al wall. La ripetizione sarà contata valida quando entrambi i piedi toccheranno terrà dalla parte opposta del wall.

• DU

L’atleta deve saltare la corda e ad ogni salto la ripetizione è valida solo se ci saranno due passaggi di corda sotto il corpo.

• PULL UP

L’atleta inizia appeso alla sbarra con i piedi staccati dal pavimento e le braccia estese. Nella posizione finale l’atleta deve superare il piano orizzontale della sbarra con il mento. Sono permessi tutti gli stili (strict, kipping o butterfly).

• JUMPING PULL UP

La sbarra deve essere almeno 15cm più alta della testa dell’atleta potendo usare plates o altre piattaforme stabili per raggiungere questo standard. L’atleta inizia abbassandosi fino a partire con le braccia in estensione. Nella posizione finale l’atleta deve superare il piano orizzontale della sbarra con il mento.

• PUNTEGGIO

La classifica del wod sarà data dal tempo impiegato dell'atleta per eseguire tutto il wod.

Qualora l'atleta non riesca terminare il wod nel tempo di 6'00", verrà sommato al tempo limite 1 (uno) secondo per ogni rep non eseguita.

Esempio:

se al termine dei 6'00" un atleta non avrà realizzato gli ultimi 10 PULL UP, il tempo segnato sarà: 6'00" + 00'10" = 6'10". Per le categorie SCALED, verranno aggiunti al tempo finale 10'00". Esempio: se un atleta esegue il wod in modalità SCALED e termina in 04'48", il tempo segnato in classifica sarà 14'48".

• FLOW

Il workout inizia con l’atleta di fronte al box. Dopo il “3, 2, 1 … via” l’atleta dovrà eseguire tre rounds di 10 burpees lateral over the wall per poi spostarsi alla propria corda e eseguire 20 double unders (o 40 single unders) e finiti i double unders del terzo round si sposterà alla sbarra per eseguire 30 pull up (o 20 o jumping pull up).

Alla fine dell’ultimo round di corda sarà preso il tie break in caso di parità fra due atleti.

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Autore del WOD: Luca Muraro Coach

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