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WOD 2 - MOVEMBER 3.0



" HOMADOS " ( Il rumore della battaglia )


Amrap 8'


10 Bar Complex

10 Hspu

20 Synchro Alt DB Snatch



BAR COMPLEX

HSPU

DB

REGULAR

1 C2B + 1T2B

AB MAT

22.5/15

EXPERIENCE

1 PU + 1 KNEE RAISE

HR PUSH UP

15/10



Bar ComplexHSPU DB REG1 Chest to bar + 1 T2B Ab mat22.5 / 15EXP1 Pull up + 1 Knee RaiseHR Push up 15 / 10


FLOW


Il Wod inizia con gli atleti sul Mat dove sono posizionati i DB.

Al 3,2,1…go! L'atleta A va al rig ed effettua 5 Bar Complex , torna al Mat e dà il cambio all'atleta B che va al rig ed effettua 5 Bar Complex a sua volta. Sempre B si gira verso il muro ed esegue 5 Hspu/HR Push Up ( in base alla categoria ) per poi tornare al Mat e dare il cambio all'atleta A che si porterà sotto il rig per eseguire i suoi 5 Hspu/HR Push Up.

Dopodiché A ritorna al Mat dei DB ed insieme a B eseguiranno 20 Synchro Alt DB Snatches, terminati i quali l'atleta A ritornerà al rig per incominciare un nuovo giro seguendo il flow come sopra .


SCORE


Sarà dato dal numero totale di ripetizioni eseguite dal Team nel tempo stabilito.


BAR COMPLEX


Nel BAR COMPLEX richiesto, una ripetizione sarà ritenuta valida quando l'atleta esegue di seguito ( senza mettere i piedi a terra ) i due movimenti richiesti per la sua categoria e nella fattispecie :


1 C2B + 1 T2B cat. REGULAR


1 PULL UP + 1 KNEE RAISE Cat. EXPERIENCE


Tra le varie ripetizioni del Bar Complex l'atleta può staccarsi dalla barra.


STANDARD


CHEST TO BAR ( C2B )


Per un pull up “petto a contatto con la barra” standard (Chest-To-Bar pull-up), le esecuzioni

“dead hang” (partenza da fermi), kipping o butterfly pull-up sono accettate fino a che tutti i

requisiti sono rispettati. Nella posizione di partenza (bottom) le braccia devono essere

completamente estese con i piedi staccati da terra. Qualsiasi tipo di presa sulla barra è

ammessa, finché tutte le richieste sono rispettate.

Alla fine, il petto deve chiaramente entrare in contatto con la barra, sotto le clavicole.


TOES TO BAR


Nel Toes-To-Bar, l’atleta passa da essere completamente appeso a toccare la barra con

entrambi i piedi.

All’inizio di ogni ripetizione, le braccia devono essere completamente stese con i piedi

staccati da terra, dietro la barra ed il resto del corpo. Qualsiasi tipo di presa sulla barra è

ammessa, finché tutte le richieste sono rispettate.

Alla fine della ripetizione, entrambi i piedi devono toccare la barra nello stesso momento,

all’interno delle mani.


PULL UP


Questo è un chin-over-bar pull-up standard.

Per un pull up “mento sopra la barra” standard (chin-over-bar pull-up), le esecuzioni “dead

hang” (partenza da fermi), kipping o butterfly pull-up sono accettate fino a che tutti i requisiti

sono rispettati. Nella posizione di partenza (bottom) le braccia devono essere

completamente estese con i piedi staccati da terra.

Alla fine, il mento deve rompere il piano orizzontale della barra.



KNEE RAISE


All’inizio di ogni ripetizione, le braccia devono essere completamente stese con i piedi

staccati da terra, dietro la barra ed il resto del corpo. Qualsiasi tipo di presa sulla barra è

ammessa, finché tutte le richieste sono rispettate.

Alla fine della ripetizione, l’atleta deve sollevare le ginocchia sopra la cresta iliaca.


HSPU


Il movimento inizia con l'atleta in verticale al muro con gomiti,anche e ginocchia stese, con solo i talloni in appoggio al muro.

Scende fino a toccare la testa sul abmat e poi ritorna alla posizione di partenza, con gomiti,anche e ginocchia stese e solo i talloni in appoggio al muro.


HAND RELEASE PUSH UP


Il movimento inizia con l'atleta in posizione di Plank a braccia tese,passa per un posizione intermedia in cui petto e cosce devono appoggiarsi a terra e termina con una posizione di Plank a braccia tese.

Per tutto il movimento il corpo dell'atleta deve rimanere in una Straight Line con anche aperte ( non è ammesso Snake in salita o discesa )


DB SNATCH


Il movimento inizia con il DB a terra.

L'atleta con un unico e continuo movimento deve portare il DB da terra a sopra la testa e raggiungere la posizione finale che vedrà ginocchia, anche e gomito completamente distesi e il carico in controllo sopra il piano frontale .



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