wod 1

LIONS BATTLE 2025 - 26 OTTOBRE 2025 - CROSSFIT MAROSTICANA

WOD 1 – METCON & GUNSHOTS REGULAR

REGULAR FOR TIME - TC 11’

Tutto il wod è I go you go - un atleta lavora finché l’altro riposa e ci si può dare il cambio quando si vuole tutte le volte che si vuole senza obbligo che ogni atleta faccia almeno una rep a parte i gunshots

50/40 calories row

40/30 calories skierg

max calories echo bike until 5’ ( tie break )

1’ rest

max reps double unders / 10 gunshots until 11’

finché un atleta fa double unders l'altro spara (si faranno 10 gunshots totali quindi 5 ad atleta)

SCALED FOR TIME - TC 11’

All I go you go - un atleta lavora finché l’altro riposa e ci si può dare il cambio quando si vuole tutte le volte che si vuole senza obbligo che ogni atleta faccia almeno una rep a parte i gunshots

40/30 calories row

30/25 calories skierg

max calories echo bike until 5’ ( tie break )

1’ rest

max reps single unders / 10 gunshots until 11’

finché un atleta fa single unders l'altro spara (si faranno 10 gunshots totali quindi 5 per atleta)

SCORE

Il punteggio sarà calcolato dando 1 punto per ogni caloria più 1 punto ogni 5 double unders o 20 single unders più 1 punto ogni gunshots andato a segno.

TIE BREAK

In caso di pari punteggio il team che ha totalizzato più punti alla fine dei 5’ avrà la posizione più alta in classifica

STANDARD ROW

L’atleta inizia il workout seduto sul vogatore, ma non può afferrare la maniglia fino al “via”. Il monitor deve essere azzerato all’inizio. Il damper può essere settato a piacimento. Non si può scendere dal row e passare allo skierg prima che tutte le calorie siano apparse sul monitor. Alla fine dell’esercizio la maniglia deve essere riposta nell’apposito spazio e non essere lanciata altrimenti come penalità si dovrà ripetere l’ultima caloria.

SKIERG

Il monitor deve essere azzerato all’inizio. Il damper può essere settato a piacimento. Non si può andarsene dallo ski e passare alla bike prima che tutte le calorie siano apparse sul monitor. Alla fine dell’esercizio le maniglie devono essere riposte negli appositi ganci in basso e non essere lanciate altrimenti come penalità si dovrà ripetere l’ultima caloria.

ECHO BIKE

Il monitor deve essere azzerato all’inizio.

DOUBLE UNDERS

L’atleta deve saltare la corda e ad ogni salto la ripetizione è valida solo se ci saranno due passaggi completi di corda sotto i piedi. La corda deve girare in avanti

SINGLE UNDERS

L’atleta deve saltare la corda e ad ogni salto la ripetizione è valida solo se ci sarà un passaggio completo di corda sotto i piedi. La corda deve girare in avanti

GUNSHOT

L’atleta deve colpire dentro il bersaglio per andare a segno. Ogni atleta deve eseguire 5 gunshot

FLOW

Il workout inizia con l’atleta A seduto al row mentre l’atleta B riposa. Dopo il “3, 2, 1 … via” l’atleta A dovrà eseguire le calorie indicate dandosi il cambio con l’atleta B a piacimento (può anche non chiedere il cambio). Concluse le calorie al row il team dovrà passare direttamente allo skierg per fare le calorie indicate dove potrà iniziare un atleta a scelta e darsi il cambio a piacimento finché l’altro riposa (anche qui non è obbligatorio chiedere il cambio). Concluse le calorie allo skierg il team dovrà passare direttamente alla echo bike dove dovrà eseguire più calorie possibile entro il minuto 5 del workout, potrà inziare un atleta a scelta e darsi il cambio a piacimento finché l’altro riposa (anche qui non è obbligatorio chiedere il cambio). Al minuto 5 il conteggio delle calorie alle bike si fermerà e inizierà 1 minuto di riposo dove un atleta a scelta si posizionerà alla postazione per il salto della corda per effettuare più salti possibili e l’altro alla postazione di tiro per gli shotgun. All’inizio del minuto 6 un atleta inizierà quindi a saltare la corda e l’altro a sparare e potranno darsi il cambio a piacimento fino alla fine degli 11’ dove concluderà il workout. Se ad un certo punto il team avrà effettuato i 10 spari totali previsti prima della fine dei 11’ si continuerà solamente a fare più salti della corda possibili fino a 11’ dandosi il cambio a piacimento.