wod 3

LIONS BATTLE 2025 - 26 OTTOBRE 2025 - CROSSFIT MAROSTICANA

WOD 3 – GYMNASTIC & SANDBAGS REGULAR MM

TC 10’

2 round of

10 sandbag ground to shoulder 150 lbs 20 meters sandbag bearhug carry 150 lbs

20 chest to bar - synchro

15 bar muscle up

REGULAR WW

TC 10’

2 round of

10 sandbag ground to shoulder 100 lbs 20 meters sandbag bearhug carry 100 lbs

20 toes to bar - synchro

15 chest to bar – synchro

Synchro - entrambi gli atleti devono eseguire il movimento nello stesso momento

Tutti i movimenti dove non è specificato il synchro saranno da fare I go you go - un atleta lavora finché l’altro riposa e ci si può dare il cambio quando si vuole non c’è mai obbligo per entrambi gli atleti di fare almeno una rep

SCALED MM

FOR TIME - TC 10’

2 round of:

10 sandbag ground to shoulder 100 lbs 20 meters sandbag bearhug carry 100 lbs

15 pull up - synchro 10 toes to bar - synchro

SCALED WW

FOR TIME - TC 10’

10 sandbag ground to shoulder 50 lbs 20 meters sandbag bearhug carry 50 lbs

15 pull up - synchro

10 toes to bar - synchro

synchro - entrambi gli atleti devono eseguire il movimento nello stesso momento

Tutti i movimenti dove non è specificato il synchro saranno da fare I go you go - un atleta lavora finché l’altro riposa e ci si può dare il cambio quando si vuole non c’è mai obbligo per entrambi gli atleti di fare almeno una rep

SCORE

Tempo totale per concludere il workout oppure 10’ più 1 secondo per ogni rep non conclusa entro i 10’

TIE BREAK

In caso di pari punteggio il team che concluderà per primo il primo round riportando la sandbag alla posizione di partenza oltre i 10m avrà la posizione più alta in classifica

STANDARD BAR MUSCLE UP

L’atleta inizia appeso alla sbarra con i piedi staccati dal pavimento e le braccia estese. Nella posizione finale sopra la sbarra le braccia devono essere completamente estese con le spalle sopra o leggermente davanti la barra. Solo le mani e nessun’altra parte del braccio può toccare la barra. Staccare le mani nella support position non è permesso. Nessuna parte del piede può andare più alta della parte più bassa della barra durante il kip. La ripetizione non è valida se si tolgono le mani e si riposa sul torace mentre si è sopra la sbarra.

CHEST TO BAR PULL UP

L’atleta inizia appeso alla sbarra con i piedi staccati dal pavimento e le braccia estese. Nella posizione finale il petto deve chiaramente toccare la sbarra sotto la clavicola. Sono permessi tutti gli stili (strict, kipping o butterfly) e tutti i tipi di presa (prona, supina o mista) Synchro gli atleti dovranno toccare contemporaneamente con il petto la sbarra

PULL UP

L’atleta inizia appeso alla barra con i piedi staccati dal pavimento e le braccia estese. Nella posizione finale l’atleta deve superare il piano orizzontale della barra con il mento. Sono permessi tutti gli stili (strict, kipping o butterfly) e tutti i tipi di presa (prona, supina o mista). Synchro gli atleti dovranno essere contemporaneamente con il mento sopra la sbarra

JUMPING PULL UP

La barra deve essere almeno 15cm più alta della testa dell’atleta potendo usare plates o altre piattaforme stabili per raggiungere questo standard. L’atleta inizia abbassandosi fino a partire con le braccia in estensione. Nella posizione finale l’atleta deve superare il piano orizzontale della barra con il mento. Sono permessi tutti i tipi di presa (prona, supina o mista). Synchro gli atleti dovranno essere contemporaneamente con il mento sopra la sbarra

TOES TO BAR

L’atleta inizia appeso alla sbarra con i piedi staccati dal pavimento e le braccia estese. I talloni devono essere portati dietro la linea della sbarra ogni ripetizione. La ripetizione è valida quando entrambi i piedi toccano contemporaneamente la sbarra tra le mani. Sono permessi tutti i tipi di presa (prona, supina o mista). Qualsiasi parte del piede può entrare in contatto con la sbarra. La ripetizione non è valida se viene toccata la barra con un piede solo o non contemporaneamente. La ripetizione non è valida se si toccano le mani invece della barra. Synchro gli atleti dovranno toccare contemporaneamente la sbarra con i piedi

KNEE RAISES

L’atleta inizia appeso alla sbarra con i piedi staccati dal pavimento e le braccia estese. I talloni devono essere portati dietro la linea della sbarra ogni ripetizione. Nella fase di top position dovrà trovarsi con le ginocchia oltre il piano orizzontale determinato dalla cresta iliaca. Synchro gli atleti dovranno essere contemporaneamente con le ginocchia sopra la linea dell’anca

SANBAG BEARHUG CARRY

Ogni ripetizione deve iniziare con la sandbag a terra dietro la linea di partenza dei 10m e l’atleta dovrà alzarla e trasportarla tenendola con entrambe le mani in posizione di bearhug (abbracciandola) al di sopra della linea dei fianchi. Sarà accreditata una ripetizione quando con un tutto il corpo l’atleta supera linea dei 10m e porta la sandbag oltre quella linea lasciandola a terra.

SANBAG GROUND TO SHOULDER

Ogni ripetizione deve iniziare con la sandbag a terra. L’atleta dovrà portare la sandbag alla spalla. La ripetizione è valida quando anche e ginocchia raggiungono la completa estensione, i piedi sono allineati e la sand-bag è sostenuta in posizione di front rack sopra la spalla. E’ pemesso il touch n go. Non si può far cadere la sandbag dietro il corpo.

SANBAG DEADLIFT

Ogni ripetizione deve iniziare con la sandbag a terra. La ripetizione è valida quando anche e ginocchia raggiungono la completa estensione, i piedi sono allineati e la sandbag è sostenuta con entrambe le braccia. E’ pemesso il touch n go.

FLOW

Il workout inizia con gli atleti in piedi vicino alla sandbag. Dopo il “3, 2, 1 … via” gli atleti uno dei due atleti prenderà la sandbag e dovrà eseguire 10 sandbag ground to shoulder dove un atleta farà il movimento e l’altro riposa potendosi dare il cambio a piacimento. Poi uno dei due atleti prenderà la sandbag e eseguirà i 20 metri di carry Conclusa la carry il team salirà alla sbarra per fare 20 ripetizioni del primo movimento di ginnastica (ogni divisione guardi il movimento sul wod) e 15 ripetizioni del secondo in synchro ossia contemporaneamente (solo gli atleti regular uomo eseguiranno le 15 ripetizioni di bar muscle up i go you go dandosi il cambio a piacimento). Dopo di che si ripete il tutto per il secondo round.