Una delle tante possibili problematiche che si possono presentare a chi pratica CrossTraining è il dolore al polso, che può riguardare la zona dorsale, ventrale oppure l’intera mano.
Perché questa disciplina è così correlata a questa problematica?
Scopriamolo insieme!
Il Functional Training richiede l’esecuzione di innumerevoli esercizi che coinvolgono tutto il corpo, ed in particolare mano e polso. Basti pensare ai Push Up, tutti gli esercizi in Hand Stand, il Clean & Jerk, lo Snatch, etc… Tutti questi movimenti pretendono una mobilità in estensione pressoché piena, associata ad un corretto scorrimento nervoso e tendineo.
Cosa succede quindi all’articolazione radio-carpale (il nome tecnico del polso) quando compiamo un’estensione?
Il punto di vista articolare
Essendo un’articolazione di tipo concavo (radio) su convesso (prima filiera carpale) abbiamo bisogno di un “Roll-Slide” in direzioni opposte, ossia un rotolamento verso il dorso e uno scivolamento verso il palmo.
Può capitare che per diverse cause, come un’infiammazione, un deficit di mobilità, una tensione muscolare dei flessori o un movimento brusco, questa mobilità di Roll-slide venga meno, causando un pinzamento capsulare.
Se ignoriamo i segnali di dolore che ci comunica il corpo saremo costretti a sospendere gli allenamenti per disinfiammare la zona interessata.
Il punto di vista nervoso
Il sistema nervoso periferico (i cosiddetti nervi) hanno per loro natura scarsa elasticità, ma, per sostenere la mobilità del corpo, possiedono la capacità di scorrere attraverso le interfacce formate da: ossa, muscoli, vasi sanguigni, tessuto connettivo o muscoli.
Focalizzandoci sul polso, quando compiamo un’estensione, il nervo mediano (parliamo per semplicità di nervo mediano dato che è il più importante del braccio) deve poter scorrere nel tunnel carpale, uno spazio a forma di tunnel dove scorrono vasi, tendini e il nervo stesso, per assecondare il movimento del palmo della mano e delle prime tre dita.
Un deficit di scorrimento di questa zona può portarci a sviluppare una sindrome del tunnel carpale transitoria o cronica. La sintomatologia può manifestarsi come dolore continuo, formicolio o alterazione della sensibilità delle dita, debolezza muscolare e del grip, che se non analizzata in tempo può portare a perdita di performance ed altre problematiche muscolo scheletriche di sovraccarico delle strutture rimaste sane.
Cosa possiamo fare autonomamente per migliorare mobilità?
Per prima cosa bisognerebbe sempre affidarsi al proprio fisioterapista per essere valutati e guidati nel percorso di guarigione; i consigli ed esercizi che propongo in questo articolo non devono essere considerati delle prescrizioni fisioterapiche o mediche.
Personalmente consiglio di eseguire questi esercizi solo se siete fuori dalla sintomatologia sopra descritta e intendete farli solo a scopo preventivo per migliorare la vostra mobilità.
Mobilità accessoria del polso in estensione
Tramite un elastico genero un vettore di forza che mi tiene ferma nello spazio la prima filiera del carpo. Con l’avambraccio compio un avanzamento ricreando il ROLL su uno SLIDE mantenuto dalla tensione obliqua dell’elastico.
Eseguire movimenti lenti e controllati, 12x3 serie.
Mobilità del nervo tipo SLIDER:
Fletto il polso effettuando una latero-flessione della testa dalla parte opposta, come mostrato in foto
Serve a far scorrere il nervo mediano a livello cervicale e del polso.
Eseguire movimenti lenti e controllati, 12x3 serie.
Mobilità del nervo tipo TENSIONER:
Al contrario dell’esercizio precedente, estendo il polso effettuando una latero-flessione della testa dalla parte opposta, come mostrato in foto.
Questo esercizio serve a mettere una leggera tensione al nervo per avere un transfer in tutti gli esercizi di Cross Training sopraelencati.
Eseguire movimenti lenti e controllati, 12x3 serie.
Se avverti dolore lungo il braccio fermati e smetti di fare questo esercizio.
Se hai domande o dubbi, scrivi nei commenti sotto l'articolo.
Dott. Alessandro Ferreri www.fisiomove.net
Grazie Dottore, preziosi suggerimenti che riguardano una parte del corpo difficile da gestire